De fleste treningsprogrammer består av enkle tall og forkortelser som 3 × 8 eller 4 × 12. Når du vet hva de betyr, blir et treningsprogram langt enklere å følge.
Tallene forteller hvor mange repetisjoner du skal utføre, hvor mange sett du skal gjøre og hvor lenge du bør hvile mellom dem. Sammen bestemmer disse faktorene hvor krevende treningen blir og hvilken effekt du får.
I denne guiden forklarer vi hva sett, repetisjoner og pauser betyr, hvordan de påvirker resultatene dine og hvordan du bruker dem til å trene mer effektivt.
En repetisjon, ofte forkortet til «rep», er én fullstendig utførelse av en øvelse. Gjør du én knebøy fra stående posisjon og opp igjen, har du gjennomført én repetisjon.
Et sett er en sammenhengende serie repetisjoner uten pause. Dersom programmet sier 3 × 8 knebøy, betyr det at du skal utføre tre sett med åtte repetisjoner, med en pause mellom hvert sett.
Dette systemet brukes i nesten all styrketrening og gjør det enkelt å beskrive hvor mye arbeid som skal utføres.
Antall repetisjoner har stor betydning for hvilke tilpasninger kroppen gjør.
Generelt gjelder følgende:
Dette er ikke absolutte grenser, men praktiske retningslinjer.
For de fleste nybegynnere er 8–12 repetisjoner et godt utgangspunkt. Belastningen er tung nok til å bygge styrke og muskler, samtidig som du får mange nok repetisjoner til å utvikle god teknikk.
Når repetisjonene er bestemt, må du også velge hvor mange sett du skal utføre.
For de fleste nybegynnere er to til tre sett per øvelse tilstrekkelig. Det gir god treningseffekt uten at økten blir unødvendig lang eller krevende.
Etter hvert som du blir sterkere og mer erfaren, kan du øke til tre til fem sett på de viktigste øvelsene.
Det totale antallet sett du trener for en muskelgruppe gjennom uken kalles treningsvolum. Volum er en av de viktigste faktorene for framgang, men mer er ikke alltid bedre. Start med et nivå du klarer å restituere deg fra, og øk gradvis etter hvert som kroppen tilpasser seg.
Pausene mellom settene er en viktig del av treningen. De avgjør hvor godt du rekker å hente deg inn før neste sett.
Ved tung styrketrening trenger kroppen lengre pauser, ofte mellom to og tre minutter. Da klarer du å opprettholde høy belastning gjennom hele økten.
Ved trening for muskelvekst holder det som regel med 60–90 sekunder, mens utholdenhetstrening ofte bruker enda kortere pauser.
Lengre pauser betyr ikke at treningen blir mindre effektiv. Tvert imot gjør de at du kan prestere bedre i de neste settene.
Et treningsprogram forteller vanligvis hvor mange sett og repetisjoner du skal utføre, men ikke hvor hardt hvert sett skal føles.
For de fleste er det tilstrekkelig å avslutte settet når du kjenner at du kunne klart én til tre repetisjoner til. Dette omtales ofte som å ha noen repetisjoner «i reserve».
Du trenger ikke å trene til full utmattelse i hvert eneste sett. Det gir sjelden bedre resultater og kan gjøre det vanskeligere å restituere seg mellom øktene.
Målet er å trene hardt nok til å stimulere framgang, samtidig som teknikken holder seg god gjennom hele øvelsen.
En effektiv styrkeøkt starter med en kort oppvarming. Deretter gjennomfører du de største og mest krevende øvelsene først, mens du fortsatt er uthvilt. Mindre isolasjonsøvelser legges mot slutten av økten.
En typisk nybegynnerøkt kan bestå av tre til fem øvelser, med to til tre sett per øvelse og 8–12 repetisjoner i hvert sett.
Like viktig som selve treningsøkten er progresjon. Forsøk å gjøre litt mer over tid, enten ved å øke vekten, gjennomføre én ekstra repetisjon eller legge til et ekstra sett når kroppen er klar for det.
En vanlig feil er å endre treningsprogram før kroppen rekker å tilpasse seg. Mange bytter øvelser, repetisjonsantall eller sett fra uke til uke fordi de tror variasjon gir raskere framgang.
I praksis gir det ofte bedre resultater å følge det samme programmet i flere uker. Da blir det lettere å måle framgang og gradvis øke belastningen.
Når utviklingen etter hvert stopper opp, kan du justere repetisjoner, sett eller øvelser. Gjør gjerne én endring om gangen, slik at du ser hva som faktisk gir effekt.
Sett, repetisjoner og pauser er grunnmuren i alle treningsprogrammer. Når du forstår hva tallene betyr, blir det enklere å følge et program og tilpasse treningen til målene dine.
For de fleste er et enkelt oppsett med to til tre sett, 8–12 repetisjoner og 60–90 sekunders pause et godt sted å starte. Etter hvert som du blir sterkere og mer erfaren, kan både belastning, volum og repetisjonsområde justeres for å gi videre framgang.
